运动热身：建议和详细解释

热身是任何运动项目中不可或缺的一部分，但经常被忽视，甚至被遗忘。为什么要热身以及如何正确进行热身？我们在本文中向您解释一切。

为什么要热身？

“热身”你的身体这个词实际上意味着 温暖关节、肌腱、韧带和肌肉，还有整个血液系统，仿佛是为了叫醒他们，让他们为比平常更激烈的体力活动做好准备。

因此，每次去做园艺或步行去购物时进行热身是没有意义的。身体所需的这些努力还不够“剧烈”，不需要热身。

但是， 例如在移动过程中，即使是快速热身也不会太多：关节、韧带和肌肉都会 经历更高的紧张 比平时。

对于 每场运动课程，无论您练习哪一项。

正确执行的热身首先可以避免疼痛或受伤的风险，主要作用于关节和肌肉。

在热身过程中， 肌肉和肌腱变得柔韧，身体升温并产生更多的滑液 ：这种液体可以作为关节的润滑剂，使关节的软骨变厚，以便更好地发挥作用。 吸收震动。

心率和呼吸频率也会增加：身体因此 更好地提供氧气。

以跑步等耐力运动为例， 也能让你的心不被震撼。 强烈建议不要在没有充分热身的情况下进行冲刺。

热身也起到了 对绩效发挥重要作用 ：充分加热和拉伸的肌肉会更加灵活并且更好地“唤醒”。

身体获得更好的氧气供应也发挥着重要作用。

因此，例如在健美训练期间，您的表现只会更好。

除了身体层面之外，热身还可以让你 做好心理准备 要进行的会议、要进行的比赛或要赢得的比赛。

我们也会注意到它的 对运动协调的好处 （动作变得更加精确），并且 恢复中，这将被优化。

如何正确热身？

每项运动都需要 具体的热身。 事实上，举重训练前或马拉松前的热身是不一样的！

一般来说，应该记住以下几点：

持续时间

良好的热身持续 15 至 20 分钟之间 低于这个持续时间，执行速度太快或者身体的某些部位被遗忘。

通过安排热身活动确保整个身体都热起来

如果热身没有结构化，就很难记住你是否已经热身过肩膀、膝盖或臀部。我们的建议： 从顶部（或底部）开始，然后向下（或向上） 通过预热路径中的每一块肌肉和关节。

以下是热身和伸展的主要肌肉和关节的列表（从上到下）：

1.颈部

2.梯形

3.三角肌

4.二头肌和三头肌

5. 肘部

6. 手腕

7. 手指

8. 背面

9. 下背部

10.臀部

11.内收肌

12.膝盖

13. 小牛

14.脚踝

这份清单并不详尽， 但对上面提到的每个部分进行热身是一个很好的开始。

值得注意的是，在训练开始和结束时进行的伸展运动必须 每块肌肉和关节持续至少 20 秒。 它也是 不需要小混蛋，甚至可能是危险的。一旦处于最佳伸展位置，就不要移动！

进步的方面

让我们以跑步热身为例。

即使在肌肉和关节热身之后，开始高速跑步也是没有用的，甚至是危险的。最好先慢慢慢跑，然后逐渐加快步伐，直到达到巡航速度。

所有运动项目都是如此。例如，在健美运动中，在第一组中承受最大负荷意味着承担不必要的风险。 1 到 2 组轻重量的热身不会造成任何伤害，并且可以为将来所需的运动做好肌肉准备。

主要肌肉和关节的详细热身

让我们按照上面引用的列表来详细说明热身和伸展每个部位所需的动作。

颈部

头部向左旋转 10 次，然后向右旋转 10 次。

然后进行“不”和“是”的动作，每个动作大约二十个，不要忘记在该系列结束时进行伸展运动。

梯形

向前然后向后旋转耸肩，每次大约二十个。

要拉伸它们，请向一侧倾斜并用手轻轻拉动头部。完成两侧后，将头向地板倾斜，就像看着你的胃一样，然后再次向下拉，将双手放在头骨后面。

这些伸展运动也可以应用于颈部。

三角肌

三角肌常常是受伤或疼痛的根源。因此，在进行任何体育活动之前，充分热身和伸展身体非常重要。

为此，手臂向前然后向后做 20 个圆周运动。

继续举起双臂在身前伸展 20 次，从双手放在大腿上开始，最后举过头顶。

要伸展三角肌，首先将一只手臂向与自身相反的方向伸展（右臂向左，左臂向左），与颈部水平。用空着的那只手拉动肘部，就好像将手臂压在胸前一样。

然后在肩膀高度找到一个可以休息手的锚点。伸直手臂并向相反方向转动躯干。

最后，将手臂稍微远离身体，手指指向地板，然后用力推，就像要拉长手臂一样。

弯头

肘关节经常使用，尤其是在健美、运动量来找到或健身课程中。一定要好好预热。

一旦你的手臂抬高到肩部水平，用前臂进行风车运动。只有后者必须移动。向内20个，向外20个。

对于健美、运动量来找到、举重等运动的练习者，我们还建议进行一些系列的弯举和滑轮伸展运动，以便适当地热身关节。

要伸展肘部，请将右臂伸到身前，然后弯曲它，好像用右手触摸右肩，然后用左手向​​肩膀施加压力。对左肘重复上述步骤。

二头肌

在这里，几组轻重量的哑铃、杠铃或滑轮弯举就足够了。

要伸展它们，请将右臂伸到身前，手掌朝上。用左手抓住手指并将其向下拉。对左臂重复上述步骤。

三头肌

与二头肌一样，这里的热身仅包括进行几组滑轮伸展运动或任何其他轻负荷三头肌的隔离练习。

要伸展它们，您可以执行与伸展肘部相同的动作。

您也可以将一只手臂放在脑后，将这只手放在您的背上。用另一只手臂拉动肘部来加强拉伸。

手腕

双手紧握，手指交叉，然后向一个方向转动手腕20次，然后向另一个方向转动手腕XNUMX次。

通过向上按压手掌，然后向下按压手背来拉伸它们。这也会伸展你的前臂。

手指

它们经常被遗忘，但几乎是系统地被要求的。

双手手指相扣，掌心向外，用手推压，然后回到起始位置，重复动作约二十次。

背部/腰部

控制躯干旋转，寻求向后的明显幅度。

继续用手臂进行推拉动作，使肘部经过胸部前面和后面。随着练习的进行，改变肘部的高度，以预热整个背部。

要伸展身体，您可以简单地悬挂在杆子或树枝上。

另一方面，伸展下背部需要稍微复杂的练习。

最有效的：跪在地上，臀部放在脚后跟上，双手尽量平放在前方，臀部尽量向后移动，同时双手尽量向前移动。请注意，脚跟与臀部的接触必须保持恒定。

臀部

向右然后向左进行 20 次骨盆旋转。

内收肌

做膝盖抬高的同时走几米。记得保持背部挺直。

如果你有一台特殊的机器，例如在健身房，可以做几组非常轻的重量。内收肌是非常脆弱的肌肉！

拉伸内收肌可以通过将双腿横向尽可能宽（横向分开）或坐在地上，双腿分开，双手尽可能地伸到身前，同时保持背部挺直，不要弯曲膝盖来完成。

膝盖

将脚和膝盖放在一起，稍微弯曲，然后旋转膝盖。

也可以做一些空蹲。

要拉伸它们，只需蹲下，同时尝试用臀部接触脚后跟即可。

小牛

踮起脚尖大约二十个，然后将脚尖放在支撑物（例如台阶上）上，并尽可能降低脚后跟来伸展小腿。

脚踝

每次将脚趾尖放在地面上，向右然后向左旋转脚踝。

阅读我们关于该主题的其他文章：

恢复体育运动：需要遵守的 10 条基本黄金规则

关于拉伸你需要知道的一切

健美：在健身房进行腿部训练（增肌）

健美：室内胸肌训练（增肌）

电视机前臀部圆润有型

无需离开客厅即可拥有健美手臂

运动：消除侧缝的万无一失的方法

肌肉损伤：紧急行动

照片来源：

肌肉系统 – nicolasprimola – Fotolia.com

美丽的运动女孩 – prostooleh – Fotolia.com